Un secret ! Le sommeil.....
5 raisons de bien dormir + 5 trucs à essayer pour améliorer le sommeil !
Une mini relaxation en cadeau : à lire le soir ! (en bas de la page !!)
Devinez ce qu'un de mes amis prof. à l’université Laval en physiologie respiratoire m'a dit alors que je lui racontais que j’avais décidé de me lancer dans l’aventure de l’accompagnement de personnes en obésité ? Il m'a lancé : "Pense aussi au sommeil ! Et à dépister l'apnée ! C’est important !". On peut croire que chacun prêche pour sa spécialité cependant je me suis penchée sur sa réflexion.
Bien dormir, Pour Quoi ? 5 bonnes raisons !
1- Favoriser la diminution de la consommation d’aliments dans la journée
Des chercheurs ont montré que dormir une heure de plus la nuit pour des personnes en surpoids qui avaient moins de 6,5h de sommeil la nuit avait permis de diminuer en moyenne la consommation quotidienne alimentaire de 10% des apports recommandés normalement.
2- Avoir une meilleure régulation des hormones qui contrôlent la faim
Le sommeil moins bon perturbe la bonne sécrétion des hormones qui gèrent la faim. On mange plus et on mange des aliments peut être moins nutritifs quand le sommeil est moins bon.
3- avoir une meilleure réponse au stress
Pour passer au travers d'un stress, le corps secrète du cortisol. Cette hormone, même temps, fait aussi stocker le gras au niveau du ventre, donne de l’appétit pour des aliments plus sucrés, plus gras. Alors,quand on dort mieux, le stress baisse, la production de cortisol baisse, les envies de sucre et gras baissent. Tout est relié !! Dans un sens ou dans l'autre !
4- Respecter son horloge biologique
L'horloge biologique interne se trouve enfouie dans le cerveau. Elle régule le sommeil et l’alimentation. Le sommeil est meilleur avant minuit, plus réparateur pour le corps et l’esprit. Dormir la nuit dans le noirceur est physiologique. C’est prévu par le corps qui alors s’alimente le jour.
Respecter son rythme circadien nuit/jour, c’est gagnant pour la santé pondérale.
5- améliorer son humeur
Les personnes qui améliorent leur sommeil en changeant leur comportement réduisent leur risque de dépression.
Il y a un lien entre dépression, mauvais sommeil, manque de sommeil.
Chez les personnes en obésité chronique, il y a 20 à 40% de plus de risques de dépression que dans la population générale.
40-70% des personnes en obésité présentent un risque élevé de dépression ou de troubles anxieux.
Alors comment améliorer son sommeil ? 5 astuces à essayer !
1- Demande toi si ton corps s’est assez fatigué pendant la journée pour avoir envie de se reposer ?
Si ta réponse est plutôt non, je te propose en début de soirée, au choix :
de prendre une marche légère d’environ 15 minute dehors si tu peux,
de faire 5 à 10 fois le tour de ta table de cuisine,
de descendre au rez de chaussée des 3 étages de ton immeuble sans forcer et de remonter 2-3 fois tranquillement,
de faire un peu de yoga
de fatiguer un peu ton corps à ta manière.
Ça aidera à équilibrer corps et esprit pour les préparer au sommeil.
La sécrétion d’endorphines grâce à l’activité physique permet entre-autres de réduire le stress, de se sentir bien, de lâcher-prise.
2- A la douche le soir !
Chacun son style de douche ! plus froide, plus chaude, vigoureuse, tranquille…
Prendre soin de ton corps.
Faire comme si c’était la première douche de ta vie pendant 5 minutes.
Profiter de ce moment en présence rien que pour toi : ressentir les sensations de l’eau sur la peau….
L’idée est de favoriser ta sensation de bien-être avant le sommeil.
3- Pendant la soirée, hydrate-toi, mange léger.
Profites du début de soirée, si tu aimes ça pour boire une boisson chaude ou fraîche
comme si tu étais au spa, en promenade en nature, comme si tu voguais sur un lac ou toute autre activité invitante à la détente.
Manger plus léger au repas du soir va rendre ta digestion plus facile et tu seras moins somnolent après le repas. Faire la différence entre somnolence d'un repas plus lourd avec l'arrivée du sommeil sera plus évident.
4- Une heure avant le dodo,
range ton cellulaire, tes écrans, baisse les lumières autour de toi
Mets ton cell sur ne pas déranger,
Pose toute cette technologie lumineuse ailleurs que dans ta chambre
Ailleurs ! En dehors de la chambre !
Au pire ton cell peut être placé sous ton lit hors de ta vue !!
Bye bye lumière bleue, info excitantes des média sociaux......
Tu vas permettre à ton cerveau de produire de la mélatonine, cette hormone qui est produite au moment où la nuit tombe pour induire et prolonger le sommeil.
5- Au lit ! Je t’invite à nettoyer ton cerveau des pensées parasites,
des bruits de chips avec du yoga de l’esprit, UNE MINUTE chaque soir.
Mini relaxation à lire tranquillement au lit si tu en as envie :
``Allonge toi calmement sur ton lit,
sur le dos, les bras le long du corps,
les paumes des mains tournées vers le haut, si c’est confortable pour toi,
ou installe toi de la façon dans laquelle tu aimes t’endormir après avoir fait le ménage de tes pensées...
Et à mesure que tu t’installes, tu vas ressentir une certaine chaleur, comme une lourdeur dans les différentes parties de ton corps.
Ne cherche pas à te détendre trop rapidement.
Je ne sais pas si tu as déjà vu quelqu'un qui dort chaleureusement, lourdement.
C'est un peu comme si le corps s'enfonce petit à petit dans le matelas, un peu comme quand on glisse dans du sable confortablement lentement, comme quand on plonge dans un bain chaud et que les bras lourds flottent à la surface.
Plus la lourde chaleur diffuse au bas de tes jambes, puis au long de tes cuisses, vers le bas de ton dos, de ta colonne vertébrale, plus tout ce qui t'entoure devient flou, insaisisable,
Plus cette sensation circule dans ton corps, plus cette douce chaleur remonte vers tes épaules, glisse le long de ton cou, de ton crâne jusqu’à la racine de tes cheveux, plus les images et les sons deviennent lointains.
Et cela continue, cela t'enveloppe lentement, alors c'est ton environnement qui entre dans une rêverie, aussi ta chambre puis ta maison ou ton condo, les rues des alentours, le ciel, les étoiles qui rêvent comme si le corps sentait de la légèreté, comme si il était une plume,
et alors cette légèreté se concentre précisément en toi là où tu en as le plus besoin.
Plus cela se concentre agréablement, plus c'est une sensation durable, bonne pour toi, plus ta respiration se ralentit.
Tu vas t'apaiser comme un canot qui flotte sur l'eau, comme une empreinte dans un matelas, alors respire plus lentement.
Peut être as tu déjà observé quelqu'un de vraiment détendu, quelqu'un qui relache le mental, qui semble rêver, comme si il est avec toi et en même temps il voyage ailleurs, il marche sur une plage, ou dans la campagne, ou ailleurs...
Et à chaque inspiration, c’est un peu, comme une détente, et que ton nettoyage de pensées s’amplifie,
Plus tu ressens peut être le contact des draps, de la douillette sur toi, alors des petits mouvements du corps peuvent arriver et c’est bien normal.
Et à chaque petit mouvement comme avec chaque inspiration, il y a de moins en moins de bruits en toi, comme si les pensées s’envolaient,
Un peu comme des feuilles légères emportées par le vent te permettent de te déposer doucement, comme parfois des gens disent qu'ils prennent de la hauteur comme un ballon qui monte,
Plus les feuilles volent, plus les pensées s’envolent, plus tu ressens le calme s’approfondir,
Continue à observer la légèreté, la douceur, le calme qui s’amplifient,
Les paupières vont se fermer si ce n'est pas déjà fait, elles sont de plus en plus lourdes, et c’est agréable de préparer le sommeil....
Bonne nuit.......
Zzzzzzz..................
